Running e alimentazione

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Running e alimentazione: cosa mangiare ?
Il tema dell’alimentazione è un tema molto molto vasto, nel quale nascono spesso teorie nuove, alcune pittoresche altre di buon senso.
Un runner dovrebbe mangiare bene come dovrebbe mangiare bene qualsiasi persona “non sportiva”!
L’unica differenza è che il runner dovrebbe introdurre più calorie visto che se ne consumano con l’attività fisica. Se non abbiamo carburante, possiamo anche essere super-allenati, ma non esprimeremo il nostro potenziale!
E magari in certi periodi di carico integrare con qualche integratore

Non focalizzarti però sul conteggio delle calorie: è più importante mangiare bene che contare le calorie! E’ più importante mangiare cibi sani e nutrienti, e distribuire le calorie in modo corretto durante la giornata!

Un aspetto molto importante è calibrare l’alimentazione in base al nostro stile di vita/impegni lavorativi e familiari.

Non ci sono ingredienti o cibi magici!

Come nell’allenamento, anche nell’alimentazione non esistono ingredienti magici! E non esiste un approccio one size fits all (cioè uguale per tutti).
Come raccomandano tanti bravi professionisti del settore, si consiglia di mangiare una dieta equilibrata nei tre macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine.
Ancora una volta, la qualità è più importante della quantità!
E’ importante scegliere i carboidrati giusti, i grassi giusti, le proteine giuste. Variando il più possibile le fonti

E tanta frutta e verdura, che apportano i micronutrienti (vitamine e sali minerali) che sono altrettanto importanti quanto i macronutrienti.
I micronutrienti non forniscono calorie, ma sono indispensabili in tanti processi interni dell’organismo, compreso il processo di produzione dell’energia

Un buon consiglio: varietà!

Forse il miglior consiglio è avere un alimentazione il più variata possibile.
Sono pochi i cibi da “evitare” completamente.
In estrema sintesi, quasi tutto con moderazione, dando naturalmente priorità ad alcune cose rispetto che ad altre.

Carboidrati in primis, poi proteine e grassi. Le percentuali? Le percentuali devono essere un indicazione di massima, non una “prigione”.
I carboidrati intorno al 60% delle calorie (ma anche di più), proteine e grassi intorno al 20% (con piccole differenze tra uomini e donne)

Quando mangiare

Anche per una persona non sportiva è molto importante valutare quando mangiare. Cioè la distribuzione delle calorie nell’arco della giornata.
E’ una questione di stile di vita: e noi italiani in questo non siamo molto bravi!
La colazione è il pasto più importante della giornata!
Tanti la saltano o si limitano a farla al bar: purtroppo non potrà mai essere una colazione adeguata.
Anche il pranzo è importante, mentre a volte per esigenze di lavoro si mangia poco e/o male.
E si finisce per mangiare tanto a cena, il pasto meno importante a livello nutritivo, quando il nostro corpo non avrebbe tanto bisogno di calorie perchè la giornata è quasi finita!

Queste linee guida sui tempi valgono anche per i runner, con le dovute integrazioni a seconda dell’orario di allenamento.
E’ importante fare allenamento sempre con il giusto livello di energia!
Se si fa allenamento a digiuno, bisogna fare attenzione a che tipo di allenamento si fa.
Al mattino a digiuno è un buon momento anche perchè siamo riposati; invece ad esempio se ci alleniamo la sera prima di cena dobbiamo stare attenti al pranzo (magari per lavoro siamo di fretta e non ci pensiamo) e allo spuntino pomeridiano.

Cosa mangiare prima di un allenamento o di una gara

Collegato al discorso di prima, non è tanto importante cosa mangio nelle vicinanze di un allenamento o di una gara.
E’ invece fondamentale cosa ho mangiato nelle ultime 24 o 48 (addirittura 72 per gare lunghe) ore!
Non esiste l’ingrediente magico che ti fa performare!

Una cosa molto importante che dico sempre e spesso sottovalutata:
“Anche in allenamento, non arrivare mai scarico (di energia) all’esercizio fisico”
Si tende molto a curare il pre-gara, pochissimo a curare il pre-allenamento (e anche il post allenamento)

Il miglioramento, la prestazione, si costruiscono giorno per giorno, allenamento dopo allenamento!

Ci vuole un buon metodo, e delle buone abitudini, giorno dopo giorno!
Altrimenti se faccio un allenamento intenso e sono “scarico” mando in difficoltà l’organismo, e poi recuperare è molto più difficile.
E vado incontro a infortuni!

Approfondimenti personalizzati

Noi collaboriamo con la biologa/nutrizionista Lara Masperone: per approfondimenti e interventi personalizzati puoi chiedere a lei che, oltre ad essere una biologa/nutrizionista, è anche una sportiva. Quindi conosce le esigenze/necessità degli sportivi

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